더 나은 뇌를 만들기 위한 식습관

부추, 방울토마토, 블루베리를 까나리와 식초와 매실청에 버무리고

양배추와 새송이버섯을 올리브유에 볶고

고등어 1마리를 구웠다

 

오늘 저녁식단이다.

 

2990원짜리 내 얼굴보다 큰 양배추를 사버려서, 조금했는데도 거의 코끼리처럼 먹었다.

 

최근에 나는 내 몸의건강과 뇌의 건강에 집중하고자 노력하고 있다.

자신은 자기 체력만큼의 돈을 벌 수 있다는 하나의 비밀을 깨달았기 때문이다.

그리고 이런 식단이 일주일도채되지 않았음에도, 벌써 몸이 가볍고 뇌의 활성도가 늘어난것이 느껴진다.

 

아직 몸은 움직이는 걸 싫어하지만, 계속 운동해야지.

 

나는 앞으로도 이런 식단을 유지할 것이다.

그리고 오늘은 더 나은 뇌를 만들기위한 식습관에대해서 습득한 지식이 있기에 공유하고자한다.

 

당신도 식습관을 채소와 과일위주의 어느정도의 지중해식 식단으로 바꿔보라.

며칠이 지나지않아 효과가 바로 드러날 것이다.

 

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1. 인스턴스 음식 금지.

인스턴스 음식의 유일한 장점은, 먹기도 쉬운만큼 안먹기도 쉽다는 것이다.

인스턴스 음식은 가공식품이고 한순간의 소비자들에게 선택을 받아야하기 때문에

- 높은 칼로리

- 높은 설탕

- 해로운 지방

- 쓸모없이 많은 탄수화물

- 각종 유해한 첨가물 (방부제, 유화제, 합성색소, 수소화지방, 인공감미료, 가짜향료, MSG, 각종 발암물질)

장점이 없다에 가깝다.

 

주스, 탄산음료, 잼, 케이크, 사탕, 스무디, 단백질 바, 요거트, 시리얼, 빵, 크래커, 커첩, 샐러드드레싱, 에너지드링크, 커피 등등..

모든 곳에 설탕이 들어있다고 할 수 있다. (제로음료는 에리스톨)

 

2. 좋은 지방 섭취

저탄고지라는 말처럼 우리는 지방을 먹어줘야한다.

우리의 뇌의 60가 지방이기 때문이다.

즉, 지방이 뇌의 인지기능에 영향을 미친다.

 

그럼 어떤 지방을 섭취해야하는가?

생선과 해산물에서 나오는 필수지방산을 위주로 먹어라. 거기에 오메가3 지방산이 있기 때문이다.

영양보조제로도 먹도록하자.

 

미국심장학회는 일주일에 100g의 생선을 최소 2회는 먹으라고 하고 있는것도 같은 이유다.

 

오메가3지방산은 앞서 말했듯이

- 바다음식 (생선, 해조류)

- 견과류

도 있다.

 

카놀라유에도 있긴한데, 유전자변형논란이 있으니 거르도록 하자.

올리브유 또는 코코넛 오일을 사용해라.

 

3. 복합 탄수화물 섭취

오 빵, 파스타, 쿠키 먹어야지! 생각했다면 오산이다.

이런것들은 "정제 탄수화물, 단순 탄수화물"으로 분류되며 먹는순간 혈당스파이크가 일어난다.

당뇨병으로 매일 배에 주사기 꽂고, 신장투석하기 싫으면 지금이라도 줄여라.

 

아무튼 복합 탄수화물은 통곡물, 채소, 견과류, 콩, 과일에 있다.

당이 있지만, 천연 공급원에서 발생한 당이라서 느리게 분해되어 혈당스파이크의 가능성이 낮다.

 

통곡물 빵은 뭐냐고?

통곡물이 있는데 적은량이 있고, 첨가물이 있는거라고 생각하면된다.

 

통곡물은

- 통귀리

- 퀴노아

- 현미

- 야생 벼

- 메밀, 호밀, 보리... 많다.

 

4. 식물성 식단

채소도 편식하는것보다 여러가지를 먹어야한다.

 

1) 상추같은 진녹색 채소 -> 비타민 C, K, E, 루테인, 엽산, 베타카로틴, 마그네슘, 글루코시놀레이트

2) 파프리카같은 오렌지, 노란색, 빨간색 -> 베타카로틴, 비타민A,B,C

3) 콩나물, 마늘같은 기타색깔 채소 -> 너무 다양해서 특징을 짚기 어려운데, 보통 산화 스트레스 저항성을 가진다

4) 블루베리같은 과일 -> 항산화제, 플라보노이드, 비타민 C

5) 콩류 -> 단백질, 섬유질, 엽산, 비타민B

비타민B는 세로토닌유지에 필수다.

6) 아몬드같은 견과류, 씨앗 -> 염증수치 완화, 콜레스테롤 완화, 리놀렌산

 

5. 동물성단백질 보다 식물성 단백질

- 동물성고기를 튀기면 발암성물질 니트로사민 나온다

- 동물성고기에는 헴철분이 있는데, 빈혈에는 좋으나 축적되어 산화스트레스를 유발한다.

- 염증성 화학물질이 있어서, 염증수치가 증가한다.

 

동물성 유제품. 치즈/요거트/우유/버터도 날것그대로가 아닌 가공된식품을 접하기 때문에

많이 먹는것은 권장하지 않는다.

 

동물들이 항생제, 호르몬, 스테로이드제를 맞고 생산된것이기 때문에, 보통 좋다고 보기가 어렵다.

먹어야한다면 유기농등의 식품으로하자.

 

그럼 식물성단백질은 좋나?

그렇다. 식물성단백질은 위의 단점을 커버하고도 (물론 유전자변형X, 유기농O) 다양한 영양소가 많다.

 

6. 장-뇌 축

장과 뇌의 신경을 연결된 복합적인 신경체를 "장-뇌 축"이라고 한다.

장에도 뇌무게만큼의 미생물이 살기 때문에 장의 건강도 꼭 챙겨야한다.

프로바이오틱스로 장의 좋은 미생물들의 비율을 유지하자.

 

7. 간헐적 단식

간헐적단식이 막 그냥 하루에 1식하고 굶는게 아니라,

저녁에서 이튿날 아침까지 12~18시간정도 금식하는 것이다.

야식안먹고 아침안먹는 사람은 이미 간헐적 단식을 실천중이다! 축하한다.

 

단식을 하게되면 인슐린분비를 멈추고, 세포성장과 재생을위해 성장호르몬을 분비한다.